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总是失眠怎么办? 失眠不可怕 可怕的是害怕失眠

更新时间:2019-03-27    点击次数:6168次    文章来源:河南科技报

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准,但在现实生活中,很多人为失眠烦恼。近日,北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《2018中国睡眠质量调查报告》。据该报告调查结果显示,在10万名调查者中,83.81%的被调查者表示常受到睡眠问题困扰。
睡眠不足、有睡眠障碍似乎已成为众多中年人的生活常态,而由此引发的如何助眠等问题也成为公众关注的热点。怎样才能远离失眠困扰?

A女白领频繁失眠,越想睡越睡不着
晓晓(化名),女,24岁,大学毕业一年多,在一家私人企业上班,最近几周频繁出现失眠、心情烦躁、心慌、头疼、记忆力和注意力下降、不想上班、兴趣丧失等症状,一到晚上总是担心自己睡不着,结果果真睡不着,第二天上班更加难受。
于是晓晓请假去看了睡眠科医生,并按医嘱服用了药物。刚服药时,她的失眠状况有所缓解,但只要一想到第二天又要上班,她就会再次出现难受的情绪,到后来,即便是吃药,晚上也依然睡不着。睡眠不良反过来影响她的工作表现,上班变得更加“痛苦”,而这又加剧了她夜晚的失眠。这让晓晓痛苦不堪。

B对失眠的恐惧危害大于失眠
有句话说“世上最容易又最难的事情就是睡觉”,睡觉对于失眠者而言是一件备受困扰之事。有关数据显示,全球至少有四分之一的人饱受失眠困扰。而我国也有20%~30%的人存在睡眠障碍,其中女性高于男性。
情绪性失眠是失眠的一种,它指的是由情绪问题所引起的失眠症状,而一些负面情绪会直接导致失眠的发生。
专家分析晓晓的情况,认为她就是典型的情绪性失眠,也就是说,她的失眠是由情绪所引起的。晓晓的情绪主要表现为烦恼、愤怒、害怕失眠、担心失眠带来的后果等,以焦虑为主要特征。
临床经常遇到这样一些失眠患者,他们形容自己患了“睡眠恐惧症”——该睡觉的时候,一躺到床上首先担心的就是自己会睡不着,有的则怕半夜醒来后难以入睡,越怕就越清醒,受这种情绪影响,失眠越来越厉害。而实际上,失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与担心所造成的危害大。人们因为对失眠的恐惧与害怕,产生了失眠——恐惧——紧张——失眠加重——恐惧加重——紧张加重——失眠更重的恶性循环。

C这些行为睡觉时不要有
第一,负面的情绪会造成失眠。正常人想要入睡,只要躺在床上保持安静,心情平静,让大脑和身体逐渐放松下来,就会慢慢进入睡眠的状态。而人如果情绪失控,持续性地处于以下这些情绪状态,如紧张、担心、害怕、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等,整个大脑和身体就会始终无法放松,大脑会一直处在一种高速运转的状态,使人无法入睡,有时即使勉强睡着,也往往睡得很浅,很容易醒来。反过来,不良的睡眠又会催生人的负面情绪。睡眠不足会影响人体的生物节律,造成内分泌紊乱,进而使人产生暴躁、不开心、敏感和抑郁等情绪。
第二,不良心理暗示。最常见的引起失眠的心理暗示就是害怕。人的大脑皮层的高级神经活动有两个过程——兴奋和抑制过程。“怕失眠,想入睡”,本身是想睡;但“怕失眠,想入睡”这一心理暗示却又会引起脑细胞的兴奋,让抑制的过程无法实现。因此,越怕失眠、越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而会加重失眠。
第三,期待。其最常见的表现就是在一个人要做某件重要的事情之前往往会因担心睡过头误事,结果出现早醒、睡得浅等情况。如第二天早上要赶火车、飞机时,很多人容易早醒;面临结婚、考试、晋升等大事时,也有很多人会处于期待、兴奋状态,激动得难以入睡。
第四,自责。有些人会因为一次无心的过失感到内疚、自责,睡前总是在脑子里重演过失事件,并懊悔自己当初没有妥善处理,总想着如果重新来一遍,自己该如何去做,纠缠在自己编织的故事情节中,久久不能入睡。
第五,冲突和矛盾。一些人由于童年时受到丧失重要亲人、被恐吓等创伤刺激事件后感到害怕,因此出现了怕黑而不敢睡觉的情况,虽然随着年龄增长情况逐渐有所好转,但成年后,只要受到突发事件刺激,就又会出现失眠的状况。

D管理情绪,不要过度看重睡眠
情绪性失眠既然因情绪而起,那么若程度较轻,失眠者可以通过自我调节和情绪管理改善症状。
对于情绪性失眠,失眠者首先要认识和管理自己的情绪。管理情绪并不等于简单地压抑自己的情绪,而是要学会适度地宣泄自己的情绪。其次,不要把睡眠看得过于重要。失眠问题并没有想像的那么严重,人应该相信自己的生命力。最后,要培养自己健康规律的生活方式,合理饮食、按时入睡。而对于较严重的情绪性失眠,则应求助于专业人士,进行心理咨询,加强心理疏导,找到造成失眠的心因性因素,并进行具体解决。
(时程飞)